¿Qué es el magnesio?
El magnesio es un mineral esencial que tu cuerpo necesita todos los días. Está involucrado en más de 300 funciones importantes, como:
- Darte energía
- Ayudar a que tus músculos y nervios funcionen
- Controlar el azúcar en la sangre
- Mantener tu presión arterial estable
- Fortalecer huesos y dientes
¿Qué pasa si te falta magnesio?
Muchas personas no consumen suficiente magnesio sin saberlo, y eso puede causar:
- Cansancio constante
- Calambres o espasmos musculares
- Dolores de cabeza o migrañas
- Problemas para dormir
- Ansiedad, estrés o tristeza
- Presión arterial alta
- Dificultad para concentrarse
Dato: Hasta el 50% de la población podría tener deficiencia de magnesio, especialmente si comen mucha comida procesada, toman alcohol, café en exceso o viven con estrés.
¿Dónde encontrar magnesio de forma natural?
Aquí tienes alimentos fáciles de conseguir y ricos en magnesio:
| Alimento | Magnesio (mg) por porción |
|---|---|
| Semillas de calabaza (28 gr) | 156 mg |
| Semillas de chía (28 gr) | 111 mg |
| Almendras (28 gr) | 80 mg |
| Espinacas cocidas (½ taza) | 78 mg |
| Frijoles negros (½ taza) | 60 mg |
| Plátano (1 mediano) | 32 mg |
| Avena instantánea (1 paquete) | 36 mg |
Comer alimentos naturales, frescos y variados es la mejor forma de obtener magnesio.
¿Y qué pasa con los suplementos?
A veces, el médico puede recomendar suplementos de magnesio, pero no todos los tipos se absorben igual. Si se toma en exceso, puede causar diarrea, calambres o problemas en los riñones. Siempre es mejor consultar antes de tomarlo por tu cuenta.
¿Cómo ayuda a prevenir enfermedades?
- Mejora el sueño y el estado de ánimo
- Protege el corazón y controla la presión
- Ayuda a prevenir la diabetes tipo 2
- Puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual
- Reduce la frecuencia de migrañas
- Ayuda a mantener huesos fuertes
Recomendación diaria de magnesio
| Grupo | Hombres | Mujeres |
|---|---|---|
| Adolescentes (14–18 años) | 410 mg | 360 mg |
| Adultos (19–30 años) | 400 mg | 310 mg |
| Adultos (31+ años) | 420 mg | 320 mg |
| Embarazo (19–30 años) | — | 350 mg |
| Embarazo (31–50 años) | — | 360 mg |
| Lactancia (19–30 años) | — | 310 mg |
| Lactancia (31–50 años) | — | 320 mg |
Conclusión
El magnesio es indispensable para el funcionamiento celular, muscular, óseo y nervioso. No lo subestimes.
Muchas personas no cubren sus requerimientos diarios, por lo que es clave promover una dieta rica en alimentos integrales, vegetales y semillas.
Los suplementos deben considerarse solo cuando sea necesario y bajo supervisión profesional.
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